Pour ce nutritionniste, on peut sortir du mois de ramadan en bonne santé, à condition de suivre les règles pour s’alimenter correctement. D’entrée, il fait observer que les maitres-mots de la discipline à observer sont un repas équilibré et la modération dans la consommation des aliments. Il rappelle, en effet, qu’un repas équilibré doit contenir des protides ou protéines (poisson, viande, poulet, œuf, etc.), des lipides (huile) et des glucides qui comprennent aussi bien les céréales, féculents, tubercules, que les fruits et légumes (oignon, tomate, piment, carotte, concombre etc.) et les légumineuses (haricots, lentilles etc.). Selon Dr Traoré Mory, il faut, autant que faire se peut, veiller à respecter dans notre assiette, les proportions admises s’agissant de chaque groupe : de 11 à 15% pour les protéines ; de 30 à 35% pour les lipides et de 50 à 55% pour les glucides.
Réduire le sucre et l’huile
Le nutritionniste recommande de privilégier les légumes frais et légumineuses (haricots, lentilles…) et de se méfier des huiles et des sucreries (croissanterie, soda etc.) et tout particulièrement du sucre, aussi bien industriel que naturel que contiennent les fruits. Selon lui, 1g de sucre contient 4 Kcal et 1g d’huile contient 9 Kcal. Il en déduit que si le sucre est nocif pour la santé, l’huile l’est davantage. « Oui au sucre mais on modère. Il faut avoir tendance à réduire pour que la langue et le cerveau s’habituent. Car, quand on mange trop sucré, ça finit par créer une addiction à cause de l’hormone du plaisir, la sérotonine, que stimule la consommation de sucre. Ce qui donne cette envie de vouloir toujours en consommer », explique le diabétologue. Qui ajoute qu’une étude a révélé que l’on a tendance à être plus accroc au sucre qu’à la cocaïne.
Attention aux fruits !
Par ailleurs, le nutritionniste conseille de privilégier plus de sauce, car les sauces contiennent des légumes tout en réduisant la quantité de féculents et céréales (riz, attiéké, couscous, foutou, placali etc.). Car, souligne-t-il, le riz, l’attiéké et autres, produisent une plus grande quantité de sucre que la sauce contenant des légumes. Or, il n’est pas sûr que le jeûneur puisse pratiquer des exercices physiques lui permettant d’éliminer le trop plein de sucre dont l’organisme n’a pas besoin et qui pourrait se stocker dans le corps. C’est d’ailleurs pour la même raison qu’il préconise de manger avec modération, même les fruits, en raison du sucre (fructose) qu’ils contiennent et qui sont facilement assimilés par l’organisme. Si ce sucre n’est pas évacué par des exercices physiques, insiste-t-il, il pourrait être source de maladies métaboliques. Toujours à propos des fruits, il conseille de les manger en entier plutôt que d’en faire des jus, car on se priverait ainsi des fibres qui, entre autres bienfaits, facilitent la digestion.
Ne pas abuser des dattes
Un autre aspect sur lequel il insiste, c’est de boire sans attendre d’avoir soif. Après la rupture, conseille-t-il, il faut boire à petite dose, durant toute la soirée, l’équivalent des 1,5 à 2 litres d’eau recommandés par jour. « On n’attend pas d’avoir soif pour boire. Dès que vous avez soif, c’est que vous êtes déshydraté », prévient l’endocrinologue. Selon lui, peu importe qu’on boive avant, pendant ou après le repas. Il met, par ailleurs, en garde contre l’abus des dattes qui, quoique très bonnes pour l’organisme, contiennent 73% de sucre. Il déconseille également la tendance à vouloir rattraper après la rupture du jeune, tout ce qu’on n’a pu manger dans la journée. Avant d’entamer le jeûne du ramadan, recommande-t-il, il faut, autant que possible, faire un bilan de santé. Notamment les examens comme l’urée, la créatinine, la glycémie, l’ECG. Par ailleurs, pour chaque jour de jeûne, le nutritionniste propose un menu depuis le repas de l’aube jusqu’au dernier repas du soir en passant par celui de la rupture du jeûne.
Ce qu’il faut manger après la rupture et au petit matin
Au repas du petit matin ou le Souhour, il conseille un peu de crudités, de fruits, du yaourt, et surtout un plat de résistance (riz, tho, placali, foutou) et de l’eau. Le tout, avec modération et en respectant les principes édictés plus haut. Pour la rupture du jeûne, il préconise des fruits (dattes, orange, papaye, mangue etc.) et une boisson chaude (thé, café, bouillie). « Évitez les repas consistants (riz, attiéké, couscous, foutou), un excès de protéines (viande, poisson, œuf) et des boissons fraîches (eau, jus de fruit), car ça peut vous incommoder pendant la longue prière (tarawi) », interpelle-t-il le jeûneur. Après la prière de magrib, il préconise de manger des crudités auxquelles on peut ajouter du poisson, de la viande ou du poulet, le tout accompagné d’eau, de préférence non glacée. Enfin, après la longue prière de tarawi, il recommande de manger des repas de résistance comme le riz, le placali, le tho, le foutou avec de la sauce, mais toujours avec modération et en ayant à l’esprit les principes énoncés plus haut.
Pour le nutritionniste, le sport n’est pas interdit pendant le ramadan. Mais le jeûne tendant à affaiblir l’organisme durant la journée, il conseille à celui qui le souhaite, de pratiquer un sport modéré après le dernier repas du soir.
Assane Niada
